14 sierpnia 2022

Strona główna / Zdrowie / NORMY VO2MAX dla ćwiczeń aerobowych

Zdrowie

NORMY VO2MAX dla ćwiczeń aerobowych

NORMY VO2MAX dla ćwiczeń aerobowych

Test VO2 Max jest jednym ze złotych standardów, jeśli chodzi o wydajność biegania. Test ten opiera się na prostym teście dźwiękowym, który odtwarza solidne oszacowanie VO2 max. Prosty test dźwiękowy nie jest jednak dokładnym oszacowaniem, ponieważ jest zbyt wrażliwy na tempo, ekonomię i rodzaj nawierzchni. Właśnie w tym miejscu przydają się te dwa rodzaje testów. Oba mogą pomóc badaczowi w określeniu maksymalnego możliwego zużycia tlenu.

Aby określić prawidłowy wynik testu VO2 Max, należy przede wszystkim ustalić kinetykę VO2 w populacji, która ma być poddana badaniu. Na przykład osoby starsze i niewytrenowane potrzebują więcej czasu, aby osiągnąć maksymalny poziom VO2, podobnie jak pacjenci z przewlekłą niewydolnością serca. Ponadto faza weryfikacji musi być wystarczająco rygorystyczna, ponieważ krótki czas trwania ćwiczeń może prowadzić do przedwczesnego zmęczenia i obniżenia szczytowej wartości VO2. Nie oznacza to jednak, że test VO2 Max jest nieprzydatny.

VO2 Max to pomiar wielkości silnika aerobowego, z którego korzystają mięśnie. Im wyższe VO2 max, tym wydajniej Twój organizm wykorzystuje tlen. Im wyższe VO2 Max, tym więcej mitochondriów znajduje się w tkance mięśniowej. Wyższy poziom VO2 Max można osiągnąć poprzez regularne ćwiczenia, ale genetyka może odgrywać rolę w ogólnym poziomie sprawności fizycznej. Jak wspomniano, VO2 Max to dokładny pomiar ilości energii zużywanej przez mięśnie podczas ćwiczeń.

VO2 Max to najważniejsza miara określająca wydolność sercowo-oddechową. Służy do porównywania wydajności serca i płuc, które są bezpośrednio związane z długowiecznością Twojego organizmu. Pomimo tego, że VO2Max może być mylącym skrótem, jest łatwy do zrozumienia, jeśli jesteś fanem fitnessu. Jak zatem określić swoje VO2max? Jeśli znajdujesz się w niebieskiej strefie, jesteś w świetnej formie. Poprawiając swoje V02 max, zmniejszasz ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Jednak mimo swojego znaczenia, VO2max nie jest celem końcowym ćwiczeń. Badanie przeprowadzone na światowej klasy kolarzach wykazało, że zwiększenie intensywności i objętości nie powoduje zmiany poziomu VO2max. Ponadto, sportowcy światowej klasy nie doświadczają żadnych problemów z motywacją podczas testu supramaksymalnego. Dlatego też nie należy wykorzystywać VO2max jako podstawy całego programu treningowego. Dlatego też należy zachować ostrożność, opierając się na VO2max w celu porównywania wyników w różnych populacjach.

Metoda szacowania VO2max opiera się na zasadzie zużycia tlenu podczas wysiłku fizycznego. W jednym badaniu przeprowadzonym przez Smitha i Donnella stwierdzono jednak, że VO2max kolarza elitarnego jest wyższe niż u sportowca niższego szczebla. Ważne jest, aby znać swój poziom VO2max i rozumieć ograniczenia związane z testowaniem go w ramach reżimu treningowego. Należy również wiedzieć, że nie istnieją ostateczne pomiary VO2max u osób niewytrenowanych.

Chociaż V02max nie jest integralną częścią treningu maratońskiego, może pomóc Ci poprawić formę i wydajność. Warto sprawdzić, kiedy jest odpowiedni czas na trening do następnego wyścigu. Jak więc poprawić swój VO2 max? Najlepszym sposobem jest utrzymywanie ciała w harmonii z biegami. Jeśli nie masz wiedzy na temat swoich biegów, trudno będzie Ci osiągnąć docelowe VO2 max.

VO2 max danej osoby zależy od intensywności jej programu ćwiczeń. Chociaż VO2 max jest ważną miarą, stanowi tylko część układanki. Na wydajność wpływają inne aspekty, takie jak trening umiejętności, właściwa technika, profil psychologiczny, dieta i trening progu mleczanowego. Nawet jeśli masz takie samo VO2 Max, doskonała technika może sprawić, że pobiegniesz szybciej i dalej niż zawodnik o słabej formie.

Testy maksymalnej wydolności tlenowej są często wykorzystywane w fitnessie do monitorowania układu sercowo-naczyniowego. Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest sprawdzoną metodą poprawy VO2 max. Fizjolog ćwiczeń zaprojektuje trening w taki sposób, aby osoba mogła osiągnąć VO2max w ciągu 8-12 minut. Kluczem do udanego treningu jest unikanie wyczerpania przed osiągnięciem VO2max. Jeśli szukasz treningu, który sprawi, że będziesz sprawny i zdrowy, 12-minutowy test Coopera jest najlepszym rozwiązaniem.

Podczas pomiaru VO2 max większość ludzi myśli o nim jako o maksymalnej ilości tlenu, jaką sportowiec może wykorzystać w ciągu trzech do ośmiu minut. Prawda jest jednak taka, że VO2max jest dokładniejsze, gdy jest postrzegane jako zakres obciążeń wzdłuż krzywej PD. Gdy VO2 przekracza FTP, organizm zaczyna szybko odczuwać zmęczenie. W rezultacie wymaga on więcej tlenu, aby sprostać zapotrzebowaniu na moc. Po osiągnięciu progu wzrost VO2 można łatwo zaobserwować poprzez zwiększenie tętna i wysiłku.